Come prevenire l’invecchiamento patologico
L'invecchiamento tipico è caratterizzato da un declino di alcune capacità cognitive. Tuttavia le traiettorie dell'invecchiamento mostrano sostanziali differenze da individuo a individuo. Alcuni individui mostrano un rapido deterioramento, mentre altri mantengono le loro prestazioni cognitive fino alla fine della vita. Sebbene molteplici fattori possano determinare i percorsi individuali di invecchiamento cognitivo, alcune persone sembrano più resistenti di altre agli effetti dannosi dell'invecchiamento e ai cambiamenti patologici associati. Nell’arco della vita ognuno di noi accumula ciò che gli esperti definiscono riserva cognitiva. Le recenti ricerche hanno dimostrato che alcune differenze nelle esperienze di vita determinano il livello di riserva cognitiva di ogni individuo, fornendo una spiegazione per le differenze individuali alla suscettibilità ai cambiamenti cerebrali legati all'invecchiamento tipico o a patologie, quali le demenze.
Quindi come incrementare la nostra riserva cognitiva?
1. Fai attività fisica
Evita la vita sedentaria e dedica almeno 20 minuti al giorno per fare un'attività di tipo aerobico come ad esempio camminare andare in bicicletta o nuotare. Con attività aerobica si intende un’attività a bassa intensità e lunga durata. Permette, infatti, di migliorare le funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ed il tono dell’umore.
2. Fai attenzione all’alimentazione
- Pasti regolari;
- Dieta mediterranea;
- Molta frutta, verdura, legumi e cereali integrali (ricche di vitamine e antiossidanti);
- Omega 3 (pesce, in particolare pesce grasso come salmone, sardine, sgombro e tonno, semi di lino, noci, uova);
- Vitamina E (frutta a guscio, semi, mango, papaya, avocado, pomodoro, peperoncino rosso e spinaci);
- Evita i cibi grassi e poco nutrienti, aumentando il colesterolo danneggiano cuore, arterie e cervello;
- Meno grassi saturi e idrogenati;
- Maggior consumo di pesce azzurro a scapito di carne, insaccati, latticini.
3. Controlla lo stress
Ad esempio, puoi programmare la giornata inserendo dei momenti di relax, tramite delle attività che ti appaghino e ti rigenerino!
4. Allena il tuo cervello
Mantieni in attività il tuo cervello con piccoli esercizi quotidiani:
- Fai i cruciverba o altri giochi enigmistici;
- Fai i conti senza calcolatrice;
- Fai i puzzle;
- Memorizza tragitti nella città e usa strade diverse per raggiungere luoghi conosciuti;
- Cimentati in giochi di problem solving.
5. Incrementa le relazioni sociali
Invita un amico a prendere un caffè o a fare una passeggiata insieme. Invita i tuoi cari a pranzo e passa del tempo con loro. Frequenta i servizi del quartiere, i circoli culturali e i centri ricreativi.
6. Cura il sonno
- Cerca di andare a dormire e svegliarti sempre alla stessa ora.
- Cena almeno 3 ore prima di andare a dormire ed evita, durante tale pasto, di assumere caffeina o vino.
- Evita di fare attività stimolanti prima di andare a dormire.
7. Dedica del tempo ai tuoi hobbies e ad attività culturali
- Leggi un libro;
- Fai giardinaggio;
- Organizza dei piccoli viaggi;
- Prepara una nuova ricetta o fai bricolage;
- Visita un museo, vai al cinema o a teatro;
- Disegna, dipingi, scrivi, ricama...
Tutti questi elementi concorrono a costruire la nostra riserva cognitiva!
Uno stile di vita sano, infatti, non ci fornisce soltanto delle maggiori risorse cognitive per affrontare le sfide poste da un eventuale danno cerebrale o da una patologia neurodegenerativa, ma previene e ritarda attivamente la comparsa degli elementi neuropatologici (come il deposito dei grovigli neurofibrillati e l'atrofia dell'ippocampo), agendo attivamente sulle strutture cerebrali.
Dott.ssa Chiara Sorbello
sezione "Benessere e salute" #neuropsicologia
