1) Prepara piatti ipocalorici
Impegniamoci nella preparazione di ricette che hanno un limitato contenuto di grassi e di zucchero. Non prepariamo giorno dopo giorno ricette ipercaloriche. Concediamoci la preparazione della pizza preferita limitandoci ad un pasto libero. Le ricette ipercaloriche non sono indispensabili nemmeno per i bambini. Prepariamo insieme ai più piccoli un ciambellone fatto in casa. Sarà molto più nutriente del pacco di cookies acquistati al supermercato.
2) Alimentati con amore
Mangiamo almeno tre volte al giorno, lentamente, con attenzione, con piacere e con amore. Quando mangiamo velocemente si crea una sorta di tappo provvisorio della fame che invia il segnale di sazietà apparente all’ipotalamo. In realtà non si è davvero sazi perché non si è dato il tempo all’ormone chiamato grelina di formarsi. Dopo poche ore si ha nuovamente fame per cui iniziamo a spiluccare continuamente. La formazione della grelina è basilare; aumenta la ricerca, l'assunzione di cibo e diminuisce il consumo di energia.
3) Organizza la lista della spesa
Stilando la lista della spesa scriviamo quello che realmente manca nella dispensa e di cui abbiamo davvero bisogno. Acquistiamo in prevalenza superfood ovvero alimenti salutari. Riduciamo al limite l’acquisto di biscotti, caramelle, dolci o patatine. È meglio non averli in frigorifero o nella credenza. Spesso negli attacchi di fame emotiva si ricorre al comfort food, ovvero a questa categoria di alimenti. Diamo più valore alla qualità del cibo che mangiamo.
4) Mangia con consapevolezza: la Mindful Eating
Attraverso la Mindful Eating è possibile creare un nuovo rapporto con il cibo. Un numero crescente di ricerche scientifiche ha suggerito che l’alimentazione consapevole è molto efficace. Aiuta la persona a perdere peso e a gestire i propri comportamenti alimentari disregolati. Permette ad ognuno di noi di liberarsi dalle preoccupazioni relative al cibo e all’atto del mangiare. La pratica della Mindful Eating insegna a sostituire l’autocritica, il giudizio con la cura del proprio corpo e con la saggezza.
5) Scrivi un diario alimentare
Il diario alimentare rappresenta la mappa del territorio di ognuno di noi. Scrivere il diario alimentare ci permette di essere più consapevoli della qualità della nostra alimentazione e del nostro comportamento alimentare. Impegniamoci ad annotare tutto quello che mangiamo durante il giorno. Quando arriva la sera dedichiamo il tempo a disposizione a rileggerlo. Questo permette di riconoscere la fame fisiologica e la fame nervosa. Nel caso di attacco di fame emotiva è importante individuare attività alternative quali chiamare un’amica, leggere un libro, ascoltare musica. Queste devono frapporsi tra il desiderio di mangiare e l’azione.
6) Annota le tue emozioni nel diario delle emozioni
È sempre bene prendere in considerazione le nostre emozioni. Compilare il diario delle emozioni arricchisce il diario alimentare ed aumenta la consapevolezza del comportamento alimentare di ognuno di noi. Ogni emozione permette di capire meglio chi siamo in quanto rappresenta per noi un messaggio unico. Non esistono emozioni giuste o sbagliate, buone o cattive. Tutte le emozioni sono in grado di aiutarci a comprendere cosa stiamo vivendo.
Quando dentro di noi qualcosa non è in equilibrio abbiamo un desiderio irrefrenabile di cibo (craving). La fame nervosa è un campanello di allarme. Dobbiamo fermarci per esaminare la nostra vita e comprendere, eventualmente, cosa c’è da cambiare.
Rendere sano ed equilibrato il piacere di mangiare non è un’illusione. È una realtà possibile e realizzabile.
Dott.ssa Lucrezia Broccio
ambito: Psicologia - based in Messina
